اضطراب انتظاری
دکتر پرستو امیری
متخصص روانشناسی سلامت
چند روز پیش یک نفر در توییتر نوشته بود:
زمانی که منتظر چیزی باشم برای یک ساعت خاصی از روز، تمام ساعات قبل از آن را در اضطراب و عدم تمرکز می گذرانم.
شما هم با چنین مشکلی برخورد کرده اید؟
مثلا اگر عصر وقت ویزیت دکتر یا کلاس داشته باشید، یا شب دعوت باشید به مهمانی یا قرار ملاقات داشته باشید، تمام روزتان را با اضطراب، فکر کردن به اتفاق پیش رو و عدم تمرکز، از دست می دهید؟
شاید برای تان جالب باشد اگر بدانید در روانشناسی به این مشکل، “اضطراب انتظاری” یا “اضطراب پیش بینی” می گویند و جز شایع ترین مشکلات روانشناختی است.
تعریف اضطراب انتظاری
اضطراب انتظاری، ترس و نگرانی درباره ی اتفاقی است که قرار است در آینده بیافتد. در حالی که بسیاری از مردم سطح متعادلی از نگرانی را در مورد وقایع و موقعیت های روزمره تجربه می کنند، در اضطراب انتظاری ما با سطوح شدیدتری از اضطراب مواجه هستیم که موجب رنج بسیار فرد و کاهش عملکرد وی در انجام کارها می گردد. افراد مبتلا به اضطراب انتظاری، ممکن است ساعت ها، روزها، هفته ها یا ماه ها قبل از یک رویداد احساس اضطراب کنند. آن ها ممکن است با پیش بینی وقایع متفاوتی دچار اضطراب و نگرانی شوند؛ مثلا جلسه کاری، ملاقات با پزشک، کنفرانس یا امتحان درسی، مصاحبه شغلی، قرار ملاقات، رفتن به اداره برای انجام کارهای اداری، اجرای یک برنامه موسیقی یا ورزشی، برگزاری یا رفتن به مهمانی؛ و یا پیش بینی های مثل بیماری یا مرگ عزیزان، تمام شدن رابطه، ورشکستگی، بلایای طبیعی و غیره.
اضطراب انتظاری، به تنهایی یک اختلال نیست؛ بلکه علامت سایر اختلالات اضطرابی است.
علت اضطراب انتظاری به طور دقیق مشخص نیست؛ اما عوامل دخیل در بروز آن عبارت اند از: ژنتیک، زندگی در محیط پرتنش، ناامن و پیش بینی ناپذیر، مشکلات خانوادگی اثرگذار در دوران کودکی، تجربه قبلی رویدادهای هولناک، مصرف مواد یا الکل، بیماری های خاص پزشکی (مثلا بیماری های غدد)، عوارض داروهای پزشکی و غیره.
علائم اضطراب انتظاری
علائم از فردی به فرد دیگر و با توجه به اختلال اضطرابی زیربنایی، متفاوت است اما شایع ترین علائم عبارتند از:
مشغولیت فکری شدید با رویداد، جهت پیش بینی انواع سناریوهای ممکن و به خصوص بدترین سناریوی ممکن؛ و با هدف آماده بودن و برنامه ریزی کردن برای آن. در اضطراب انتظاری هیچ ابهام و بلاتکلیفی ای از سمت فرد پذیرفته نمی شود. او با امید این که بتواند تمام ان چه ممکن است اتفاق بیفتد را پیش بینی کند، مدام فکر می کند. این مشغولیت فکری شدید، باعث کاهش تمرکز کافی برای انجام کارهای دیگر می شود.
احساس دلهره، دلشوره، ترس، تنش، بی قراری، تحریک پذیری و خشم، گوش به زنگ بودن در مورد خطر؛ تجربه ی علائم جسمانی اضطراب مانند تپش قلب، تنگی نفس، ناراحتی های گوارشی، سردرد، دردهای عضلانی به خصوص در گردن و شانه ها، عرق کردن و لرزش، خستگی، بی خوابی، بی اشتهایی یا در بعضی افراد پرخوری.
اضطراب انتظاری علامت کدام اختلالات اضطرابی است؟
همان طور که گفتیم اضطراب انتظاری، به تنهایی یک اختلال نیست؛ در این جا به طور خلاصه به لیستی از شایع ترین اختلالاتی که اضطراب انتظاری می تواند علامتی از آن ها باشد اشاره می کنیم، هرچند اضطراب انتظاری می تواند در بستر یا همراه با اختلالات دیگر نیز رخ دهد.
یک راه برای کشف این که اختلال زیربنایی شما کدام است، پیدا کردن تم مشترک موقعیت هایی است که شما را دچار اضطراب می کنند.
اختلال اضطراب فراگیر: فرد در چند حوزه ی مختلف (مانند حوزه عملکرد اجتماعی، شغلی، تحصیلی، خانوادگی، مالی و غیره) دائما احساس نگرانی و دلشوره دارد.
اختلال اضطراب اجتماعی: فرد مشخصا در موقعیت های اجتماعی دچار ترس و اضطراب شدید می شود.
اختلال حمله هراس یا وحشت زدگی: حملات وحشت زدگی مکرر و غیرمنتظره که در عرض چند دقیقه به اوج رسیده و فروکش می کنند و با علائم بدنی آزاردهنده و شدید همراه است.
اختلال فوبیای خاص: ترس یا اضطراب شدید نسبت به یک شی یا موقعیت خاص (مثلا حیوانات، هواپیما، ارتفاع، مشاهده خون و غیره).
درمان و مقابله با اضطراب انتظاری:
بهتر است افراد برای تشخیص اختلال اضطرابی زیربنایی و درمان آن به روانشناس یا روانپزشک مراجعه کنند؛ درمان های شناختی-رفتاری-هیجانی و دارویی مختلف و موثری برای انواع این اختلالات وجود دارند. در این جا به چند روش خودمراقبتی اشاره می کنیم. این روش ها، جایگزین درمان اصلی نیستند، اما به شما و درمان گرتان در کنترل علائم کمک می کنند.
- درباره نگرانی های خود بنویسید. به جای این که افکار را در ذهن تان نگه دارید، روی کاغذ نگه دارید. نوشتن فواید مختلفی دارد؛ موجب آزاد شدن ذهن شما می شود؛ احساس اضطراب را تخلیه می کند؛ و به شما کمک می کند به دیدگاه واقع بینانه تری در مورد مسائل رسیده و راهکارهای موثرتری بیابید.
- سعی کنید ساعت خواب و بیداری خود را منظم و ثابت کرده و بهداشت خواب را رعایت کنید؛ بدخوابی و بی خوابی به خودی خود می تواند زمینه ساز اضطراب بیشتر شود. اضطراب و بی خوابی در یک چرخه علت و معلولی گیر می افتند.
- رژیم غذایی متعادل و سالمی داشته باشید. پرخوری یا خوردن غذاهای چرب، کافئین دار و قندها به خودی خود باعث افزایش احساس اضطراب می شوند. پرخوری هم مستقیما با اثرگذاری بر فیزیولوژی بدن، موجل افزایش احساس های ناخوشایند می شود و هم با ایجاد احساس گناه و عذاب وجدان، به طور غیر مستقیم منجر به اضطراب می شود.
- ورزش و فعالیت بدنی منظم باعث کاهش علائم جسمی و روانی اضطراب می شود. یک پیاده روی ساده، یا انجام حرکات ورزشی در منزل هم بسیار کمک کننده است. کار را برای خودتان سخت نکنید و از آن جمله ی معروف که “هروقت اوضاع آرام شد اجام می دهم، الان ذهنم مشغول است!” استفاده نکنید!
- انواع روش های آرام سازی را امتحان کنید؛ تمرینات تنفس عمیق، آرام سازی عضلانی، تصویرسازی ذهنی، مدیتیشن و تمرینات یوگا باعث کاهش تنش جسمی، هیجانی، ذهنی و روانی می شوند.
- فعالیت های لذت بخش خود را افزایش دهید. انجام کارهایی که از آن ها لذت می برید خلق شما را بالا برده و باعث کاهش اضطراب می شود. هرچقدر این کارها فعالانه تر باشد و نه منفعلانه (مثلا سریال تماشا کردن یک کار منفعلانه است!) موثرتر خواهد بود.
- اگر مشکلات واقعی در زندگی دارد که موجب اضطراب شما می شوند، به جای فرار از آن ها و یا صرفا فکر کردن، سعی کنید راه کارهای عملی برای آن ها پیدا کنید. یک لیست از مسائل و منابع اضطراب تان بنویسید. از خودتان بپرسید برای هر کدام چه کار از دست شما برمی آید و از روش های حل مساله ی اصولی استفاده کنید.
- در نهایت، اگر اضطراب عملکرد شما را به شدت تحت تاثیر قرار داده است و شما را از اهداف تان بازداشته حتما به یک درمان گر مراجعه کنید.
منبع: روزنامه خراسان
نقاشی: انتظار/ اثر استاد کاتوزیان